Roken en beloning

Afhankelijkheid door belonende werking

In de psychologie is al lang geleden ontdekt dat gedrag dat beloond wordt vaker gaat optreden. Dit proces wordt conditionering genoemd. Dit is een vorm van gedrag dat is aangeleerd onder een bepaalde conditie en hierdoor een gewoonte is geworden. Door een sigaret te roken wordt het brein vrijwel meteen beloond en verlangt het naar meer.

Zodra je eenmaal afhankelijk bent geworden van nicotine, gaat je lichaam subtiele ontwenningsverschijnselen vertonen wanneer je een tijdje niet gerookt hebt. Zo kan je dan wat rustelozer raken. Op het moment dat je weer een sigaret opsteekt verdwijnt die rusteloosheid en krijg je weer een ontspannen gevoel. Misschien ervaar je het niet bewust, maar dit wordt door jouw lichaam gezien als een beloning. Dit geldt ook voor andere verschijnselen of omstandigheden, bijvoorbeeld bij een gebrek aan concentratie, vermoeidheid of in sociale situaties. Door de sigaret heb je een gevoel van ontspanning, scherpte en gezelligheid en ontvangen je hersenen een gevoel van beloning.

Roken los zien van het gevoel van beloning

Als de sigaret zo vaak geassocieerd is met beloningen, dan is het moeilijk om het roken hiervan los te zien. Om uiteindelijk te kunnen stoppen met roken moet de beloning los worden gezien van het roken. Er zijn een paar manieren om het roken minder belonend te maken:

1. Nooit meer een sigaret opsteken

De eerste mogelijkheid is wat meestal gebeurt bij een effectieve stoppoging. Doordat de wens om te roken niet meer vervuld wordt (er volgt geen beloning), verdwijnt langzamerhand ook het verlangen naar de sigaret. Door helemaal te stoppen met roken en geen uitzonderingen toe te staan leer je jouw hersenen dat de sigaret geen beloning is.

2. Het belonende gevoel relativeren

De tweede mogelijkheid is om het belonende gevoel te relativeren, wat het stoppen met roken kan ondersteunen. Bedenk bij jezelf: beloon ik mijzelf écht als ik rook? Je weet dat dit slechts schijn is, omdat het roken eigenlijk telkens een manier is om de ontwenningsverschijnselen te onderdrukken die juist door het roken ontstaan. De ‘beloning’ van het roken is dus niet meer nodig als er geen ontwenningsverschijnselen meer zijn die onderdrukt moeten worden.

3. Alternatieven bedenken die nog meer belonend zijn dan roken

De derde manier kan de vorige twee mogelijkheden ondersteunen. Als de sigaret een bepaalde functie voor je had, dan kun je proberen om die functie anders te vervullen. Als je sigaretten nodig had om jezelf op een pauze te trakteren, probeer dan iets anders te vinden dat een pauze de moeite waard maakt. Maak bijvoorbeeld een korte wandeling of eet een stuk fruit.

Leer de gewoonte af

De drie genoemde alternatieven zijn manieren om je rookgewoonte te deconditioneren, een moeilijk woord voor afleren. Je lichaam heeft immers via een lange weg geleerd om roken interessant en belonend te vinden en jouw taak is om het omgekeerde te bereiken. De sigaret moet oninteressant worden.

Dit kun je bijvoorbeeld doen door te denken aan alle beloningen die het stoppen met roken je kan opleveren. Zo spaar je geld uit dat je aan echt leuke dingen kunt uitgeven, krijg je een betere conditie en zal je gezondheid op verschillende vlakken verbeteren.
Hier nog enkele suggesties om niet-roken in de beginperiode extra belonend te maken:

• Doe iets leuks met het geld dat je dagelijks bespaart door niet te roken. Door de prijsverhogingen in 2020 is roken duurder geworden en kan je als je stopt honderden euro’s per maand besparen. Hier kun je veel andere leuke dingen van doen.
• Bespreek met andere stoppers hoe het leven als niet-roker meer belonend is geworden. Sta stil bij de positieve kanten van het stoppen. Dit kan bijvoorbeeld ook door een lijstje te maken.

Jouw gids bij het stoppen met roken

Stoppen met roken is zeker niet makkelijk, maar er zijn veel hulpmiddelen en stopmethodes beschikbaar, waarbij soms een vergoeding via de zorgverzekeraar mogelijk is. Stichting Stop Bewust is jouw keuzegids en kan jou helpen bij het vinden van de juiste hulp. Onze telefonische stopadviseurs kunnen jou daarnaast helpen bij het opstellen van een persoonlijk stopplan.

Ik wil stopadvies ontvangen